Laufen in der Schwangerschaft und danach Immer wieder werde ich gefragt ob in der Schwangerschaft gelaufen werden darf und ab wann man nach der Schwangerschaft wieder mit dem Laufen anfangen darf. Als erstes: es gibt keine feste Regel, die besagt, zack bum, du bist schwanger, jetzt darfst du nicht mehr Laufen und päng jetzt ist Tag x nach der Schwangerschaft, auf geht's, ab jetzt kannst du wieder Laufen... In erster Linie ist das Ganze eine Gefühlssache. Fühlt sich das Laufen während der Schwangerschaft bei Dir nach wie vor gut an und kannst Du während dem Laufen entspannen? Wie geht es Deinem Beckenboden während und nach der Laufeinheit? Tu Dir selbst den Gefallen und höre auf Deinen Körper. Durch das heranwachsende Leben in Deinem Bauch leistet der Körper nun sowieso schon erstaunlich viel (durch das Hormon Relaxin werden die Bänder weicher, durch das zusätzliche Gewicht werden Beckenboden und Gelenke zusätzlich belastet, und die Brüste werden meist größer und empfindlicher). Sendet Dir Dein Körper Signale die sich unangenehm anfühlen, dann solltest Du Dir lieber für die Zeit der Schwangerschaft einen anderen Sport suchen. Wenn Du Dich aber nach wie vor gut fühlst, dann spricht nichts gegen das Laufen in der Schwangerschaft. Dieses ist dann sogar bis zum Ende der Schwangerschaft möglich, hier gibt es eigentlich keine goldene Regel.
Worauf Du beim Laufen während der Schwangerschaft aber unbedingt achten solltest ist, dass Du hier nun einen Gang zurückschaltest und nicht versuchst neue Rekorde zu brechen. Der Puls sollte während der Laufeinheit bei ca. 65% der maximalen Herzfrequenz bzw. bei ca.130 – 140 Schlägen pro Minute bleiben. Denn beim Laufen mit hoher Herzfrequenz produziert der Körper Laktat und dieses kann sich auch auf Dein Baby im Bauch übertragen. Laktat ist, wenn die frei gesetzte Energie durch den vom Laufen angekurbelten Stoffwechsel nicht mehr durch den eigenen Sauerstoff gesättigt werden kann und der Körper dann auf den anaeroben Stoffwechsel schaltet. Welches bedeutet, dass kein Sauerstoff mehr im Muskel benötigt wird. Du hast dieses bei einem Intervalllauf, einem Sprint oder einem Berglauf bestimmt schon mal gemerkt, dass Du nach kurzer Zeit außer Atem bist und dann Deine Beine müde werden – das ist dann der eben beschriebene anaerobe Bereich, die Muskeln werden müde und die Leistungsfähigkeit sinkt. Im schlimmsten Fall kommt es beim Baby während der Laktatbildung zu Entwicklungsstörungen, daher solltest Du während der Schwangerschaft auf ein moderates Ausdauertraining im oben genannten Bereich achten. Solltest Du keine Pulsuhr zur Hand haben, dann orientiere Dich an die „ich kann mich noch gut während dem Laufen unterhalten – Regel". Ich selbst laufe seit ich denken kann, am liebsten halblange Distanzen wie einen Halbmarathon. So hatten Sarina und ich vor meiner Schwangerschaft das Hobby „Halbmarathon-Hobbing“ entwickelt und wir haben uns jedes Jahr in hippen Städten einen coolen Halbmarathon herausgesucht und den Lauf mit einem kleinen Städtetripp verbunden. Als ich erfahren habe, dass ich Schwanger bin, hatte ich mir vorgenommen, dass ich auf jeden Fall bis zum Ende Laufen gehen werde, schließlich war ich schwanger und nicht krank... Doch dann wurde ich relativ schnell eines besseren belehrt. Nach einem lockeren Lauf hatte ich plötzlich Blutungen bekommen und habe mich verflucht, warum ich denn unbedingt habe Laufen gehen müssen. Zum Glück war ich mit dem Schrecken davongekommen und dem Baby im Bauch ging es nach wie vor gut. Danach habe ich mich aber einfach nicht mehr getraut Laufen zu gehen und bin lieber auf eine schonendere Sportart, dem Langlaufen, gewechselt. Beim Langlaufen konnte ich nach wie vor meine Kondition aufrechterhalten und gleichzeitig hat das Langlaufen mir ein super Ganzkörper-Training geboten. Selbst beim Langlaufen habe ich aber, sobald ich eine Steigung etwas zügiger hochgelaufen bin, ein Schaukeln im Bauch gespürt, welches ich als total unangenehm empfand. Daher habe ich mich erst nach der Schwangerschaft wieder mit dem Thema Laufen beschäftigt.
Ab wann Du nach der Schwangerschaft wieder Laufen gehen darfst – dafür gibt es, wie bereits anfangs erwähnt, ebenfalls keine Faustregel. Vielmehr sind mehrere, verschiedene Faktoren davon abhängig. Zum Beispiel ob Du bereits vor der Schwangerschaft Laufen warst, wie Deine Schwangerschaft und die Geburt verlaufen sind und wie Dein Körpergefühl nach der Schwangerschaft ist. Meistens gibt der Gynäkologe oder die Hebamme 6 Wochen nach der Geburt eine sportliche Freigabe, welche aber keinesfalls bedeutet, dass Du nun wieder uneingeschränkt alles machen kannst. Laufen belastet durch die ständigen Erschütterungen extrem den Beckenboden und daher solltest Du erst diesen wieder fit machen, bevor Du wieder Deine Laufschuhe schnürst. In meinem mamaFIT Training trainieren wir genau daraufhin, dass der Körper, speziell der Beckenboden, nach der Schwangerschaft wieder fit und gekräftigt wird. Damit Du wieder fit bist für sportliche Aktivitäten, wie zum Beispiel das Laufen. Solltest Du bereits wieder ein gutes Körpergefühl haben, aber unsicher sein ob dein Beckenboden wirklich wieder „Lauffit“ ist, führen wir Trainerinnen von mamaFIT einen vierstufigen Beckenboden-Check durch, welcher Dir zeigen kann welche sportlichen und alltäglichen Belastungen Dein Beckenboden bereits wieder standhält. Auf Youtube unter https://www.youtube.com/watch?v=Ts2M-Q0mTnY&t=5s findest Du den Test und kannst diesen jederzeit, auch eigenständig zu Hause, durchführen. Um ganz sicher zu gehen, lasse Dich von einer Physiotherapeutin oder Ärztin Deines Vertrauens mit dem Fachgebiet „Beckenboden bzw. interne Gynäkologie“ durchchecken bevor du wieder mit dem Laufen beginnst. Höre aber vor allem auch hier wieder auf Deinen Körper und tue Dir selbst den Gefallen und fange nicht zu früh mit dem Laufen wieder an. Denn dadurch schadest Du Deinem Körper eher als dass Du ihm Gutes tust und der Spaß geht dann völlig flöten. Bei Fragen kannst Du mich gerne jederzeit kontaktieren.
Alles Gute und viel Spaß beim Laufen,
Lena
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